Vy, vierahodna, jaście niapravilnuju kolkaść białku dla svajho ŭzrostu. Voś čamu

U apošnija hady białok staŭ asabliva papularnym siarod maładych ludziej. Šyrokaje vykarystańnie białkovych dabavak (batončyki, kaktejli, paraški) i zacikaŭlenaść praduktami, bahatymi na białok, nazirajecca siarod padletkaŭ i maładych darosłych. U sacyjalnych sietkach možna ŭbačyć recepty z fasollu, tofu, arechami i inšymi białkovymi inhredyjentami.

Jak piša VVS Science Focus, asablivaj papularnaściu karystajecca tvaroh: z utrymańniem 11 h białku na 100 h jon apiaredžvaje navat hrečaski johurt. Naprykład, popyt na tvaroh u Vialikabrytanii za apošni hod amal padvoiŭsia.

Ale pakul moładź aktyŭna imkniecca pavialičyć spažyvańnie białku, ludzi siaredniaha i stałaha ŭzrostu časta nie atrymlivajuć i minimalna nieabchodnaj kolkaści.

Starejšyja darosłyja niedaatrymlivajuć białku

Daśledavańnie Birminhiemskaha ŭniviersiteta (2020) pakazała: starejšyja ludzi spažyvajuć mienš białku, čym ludzi siaredniaha ŭzrostu, a tyja — mienš za maładych. Inšaje daśledavańnie vučonych z Šefiłdskaha ŭniviersiteta vyjaviła, što mienš za 15 % udzielnikaŭ va ŭzroście 65+ dasiahajuć rekamiendavanaj dzionnaj normy, a tolki adzin z 256 — patrebnaj kolkaści za kožny pryjom ježy.

U vyniku niekatoryja stałyja ludzi spažyvajuć mienš za pałovu patrebnaj kolkaści białku, što stavić pad pahrozu ich zdaroŭje.

Čamu siaredniamu i stałamu ŭzrostu patrebna bolš białku

Pavodle prafiesarki dyjetołaha Elizabet Uiljams, z uzrostam arhanizm mienš efiektyŭna pierapracoŭvaje białok — źjava nazyvajecca anabaličnaj rezistentnaściu. Kab kampiensavać heta, patrebna pavialičvać užyvańnie białku.

Jość i inšyja faktary, jakija nieabchodna ŭličvać. Z uzrostam našy cieły pačynajuć adčuvać naturalnaje źnižeńnie myšačnaj masy i siły. Hety praces viadomy jak sarkapienija. Asabliva ryzykujuć žančyny paśla mienapaŭzy z-za źmienaŭ u harmanalnym fonie (panižeńnie estrahienu i testasteronu).

U samych stałych ludziej anabaličnaja rezistentnaść i sarkapienija jašče macniej vyjaŭleny, asabliva pry nizkaj fizičnaj aktyŭnaści. Jak adznačaje daśledčyk Konar Kery, u niekatorych vypadkach strata myšcaŭ moža składać bolš za 3 % u hod. A ŭličvajučy, što kala pałovy abjomu kaściej — heta białok, jaho deficyt viadzie da słabaści i pierałomaŭ.

Paśla apieracyi ci doŭhaha paścielnaha režymu myšačnyja straty pavialičvajucca. Kali čałaviek nie atrymlivaje dastatkova białku, jon moža trapić u niehatyŭny cykł: myšačnaja słabaść → padzieńnie → apieracyja → špitalizacyja → jašče bolšaja strata myšcaŭ.

Adnak užyvańnie dastatkovaj kolkaści białku moža akazacca asabliva składanaj zadačaj dla pažyłych i asłablenych ludziej, u jakich moža naziracca źnižeńnie apietytu abo ciažkaści z žavańniem.

Da taho ž białok dobra nasyčaje, tamu ciažka źjeści šmat. Śpiecyjalisty rajać miakkija i vadkija krynicy białku, naprykład, małočnyja pradukty.

Kolki białku treba?

Spažyvańnie białku zvyčajna vymiarajecca ŭ hramach na kiłahram vahi cieła ŭ dzień. Norma — 0,75 h na 1 kh vahi ŭ dzień (prykładna 50 h dla siaredniaha čałavieka). Naprykład, kurynaje file źmiaščaje kala 30 h, jajka — 8 h.

Bolšaść maładych ludziej spažyvaje 1,2 hrama na kiłahram vahi, što niadrenna, bo 0,75 hrama — tolki bazavy minimum dla praduchileńnia deficytu.

Adnak stałym ludziam treba bolš: 1-1,2 hrama na kiłahram, a tym, chto ŭžo stračvaje myšcy — da 1,5 hrama na kiłahram (prykładna 100 h białku dla čałavieka vahoju 65 kiłahram, abo try kurynych file).

Maładyja ludzi ŭ asnoŭnym nie majuć patreby ŭ dadatkovym białku, za vyklučeńniem aktyŭnych spartsmienaŭ, ciažarnych, dziaciej, jakija rastuć, i tych, chto adnaŭlajecca paśla traŭm. Padčas pachudzieńnia białok taksama važny — jon dapamahaje zachavać myšačnuju masu.

Jak spažyvać bolš białku dla lepšaha zdaroŭja

Prostaje rašeńnie — jaječny śniadanak. Daśledavańni pakazali, što ludzi jaduć najbolš białku na viačeru, a najmienš — zranku. Ale roŭnaje raźmierkavańnie białku na 3—4 pryjomy ježy na praciahu dnia lepš padtrymlivaje myšačnuju masu.

Nutrycyjołahi rajać imknucca da 25 hramaŭ białku na kožny z asnoŭnych pryjomaŭ ježy. Heta prykładna try jajki, adno kurynaje file abo blašanka tunca.

Taki śniadanak moža zdavacca niazvykłym, bo my pryvykli pačynać dzień z buterbrodaŭ ci kašy. Ale karyśniej budzie pryhatavać amlet z troch jajek ci dadać u johurt arechi i jahady. Jość i bolš prosty sposab — bolš jeści tvarahu. Jon — adzin z samych dastupnych i karysnych krynic białku, jaki dobra viadomy ŭsim ź dziacinstva.

• 32
• 0
• 0
• 2
• 0
• 0
• 0
• 1