В интернете набирает популярность лайфхак: чтобы просыпаться бодрым, нужно придерживаться циклов по 90 минут.
Идея в том, чтобы проснуться в конце такого цикла, в фазе легкого сна.
Ученые и медики относятся к этому совету скептически и объясняют, почему он не работает для большинства людей.
В идеальном мире мы все просыпались бы утром готовыми к новому дню. Но в реальности многие из нас едва разлепляют глаза под звук будильника, а кровать кажется магнитом, который не отпускает.
Чтобы решить эту проблему, в социальных сетях предлагают лайфхак, суть которого очень проста: нужно спланировать свой сон так, чтобы он состоял из нескольких 90-минутных интервалов.
Для этого от времени, когда вы планируете проснуться, нужно отсчитать назад несколько циклов по 90 минут. Например, если вы хотите встать в 7:00, вам советуют лечь спать в 22:00 (шесть циклов, 9 часов сна) или в 23:30 (пять циклов, 7,5 часов сна).
Как пишет Popular Science, этот тренд стал настолько популярным, что, согласно опросу Американской академии медицины сна 2024 года, почти каждый десятый взрослый американец уже пробовал его. Но есть ли у этого метода научное обоснование?
Откуда взялось «правило 90 минут»?
Эта идея появилась еще в 1950-х годах, когда ученые выяснили, что сон не однороден, а состоит из циклов. Каждый такой цикл включает несколько стадий: сначала идет легкий сон, который переходит в глубокий, а завершается все фазой быстрого движения глаз (REM-фаза) — именно тогда мы видим сны. После этого цикл начинается заново.
Легкий сон — это переход от бодрствования к глубокому сну. Во время глубокого сна наше тело восстанавливается, а REM-фаза помогает мозгу обрабатывать эмоции и закреплять воспоминания.
В среднем один такой цикл длится около 90 минут. При этом большинство людей проходят от четырех до шести циклов за ночь.
Логика лайфхака проста: пробуждение в конце цикла, когда вы находитесь в фазе легкого сна, заставит вас почувствовать себя более бодрым, чем если будильник вырвет вас из стадии глубокого сна.
Почему метод «циклического сна» не всегда работает?
Проблема в том, что реальный сон гораздо сложнее теории.
Как объясняют специалисты, несмотря на то, что циклы сна в среднем действительно длятся 90 минут, их продолжительность может отличаться у разных людей.
Более того, даже у одного и того же человека продолжительность цикла не всегда одинакова. На это влияет целый ряд факторов — стресс, алкоголь, болезни и даже время, когда вы легли спать.
Продолжительность цикла зависит от того, сколько сна вам нужно этой ночью, от гормонов, окружающей среды, того, что вы ели и делали, времени года и многого другого. Специалисты доказывают, что невозможно предсказать или отрегулировать циклы так, чтобы они длились ровно 90 минут.
К тому же в течение ночи циклы сна имеют тенденцию к удлинению: первый может длиться от 70 до 100 минут, а последующие — от 90 до 120 минут.
Хотя теоретически описанный лайфхак и обещает помочь избежать пробуждения из фазы глубокого сна, ученые считают эту логику ошибочной.
Дело в том, что в первой половине ночи мы проводим больше времени в глубоком сне, а ближе к утру в нашем сне преобладает REM-фаза (быстрый сон). Как подчеркивают исследователи, во второй половине ночи здоровый человек почти не входит в фазу глубокого сна. Поэтому, скорее всего, утром будильник не вырвет вас из этой стадии.
Что на самом деле помогает просыпаться бодрым?
Специалисты сходятся во мнении, что вместо надежд на подобные лайфхаки лучше выработать постоянный график сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время — даже в выходные, — ваше тело естественным образом приспосабливается и начинает пробуждаться ближе к концу цикла сна.
Согласно исследованиям, взрослым в возрасте от 18 до 65 лет требуется от 7 до 9 часов сна (за исключением тех немногих счастливчиков, кому хватает и шести часов).
Чтобы улучшить качество ночного отдыха, эксперты советуют избегать экранов гаджетов перед сном, поддерживать в комнате тишину и комфортную температуру. Также стоит ограничить употребление алкоголя и кофеина вечером, так как они нарушают сон.
Исследователи отмечают, что чувствовать легкую вялость в течение 20—30 минут после пробуждения — это нормально, даже при здоровом сне. Избавиться от нее помогает естественный солнечный свет утром. Он «перезапускает» ваши внутренние часы и повышает бодрость, давая мозгу сигнал снизить выработку мелатонина (гормона сна) и увеличить уровень кортизола (гормона бодрости).
Если же дневная усталость не проходит, специалисты рекомендуют провериться на наличие факторов, которые могут нарушить сон, таких, как апноэ, и обсудить с доктором лекарства, которые вы принимаете, так как они могут существенно влиять на качество сна.
Таким образом, лайфхак с 90-минутными циклами сна может звучать научно, но при ближайшем рассмотрении он не выдерживает критики. Эксперты уверены: здоровые привычки сна и стабильный режим гораздо более эффективны, чем попытки подогнать свой отдых под рассчитанное на калькуляторе время.
Комментарии