Боль в спине стал одной из главных проблем современного человека. Многочасовая работа за компьютером, вождение автомобиля, просмотр сериалов или видеоигры приводят к тому, что организм все чаще сигнализирует усталостью, скованностью и болью в пояснице или шее. Эксперты объясняют, как найти спасение.
По данным Всемирной организации здравоохранения, «радикулитные боли» — боли в нижней части спины — являются самой распространенной причиной нетрудоспособности во всем мире.
Частое сидение — это настоящая проблема: метаанализ 27 исследований, проведенный в 2021 году, показал, что малоподвижный образ жизни — особенно длительное пребывание в кресле и вождение автомобиля — один из самых сильных факторов риска появления боли в пояснице.
Наша склонность к длительному сидению или отдыху полулежа противоречит тому, для чего были предназначены наши тела, считают эксперты, с которыми поговорили журналисты The Washington Post. На протяжении большей части истории люди постоянно двигались: ходили, охотились, работали физически. Сегодня же многие проводят почти весь день сидя.
Почему сидение способствует боли в спине
Когда человек сидит, особенно долго и без смены позы, позвоночник постепенно теряет свое естественное положение. В здоровом состоянии он имеет естественные изгибы: внутренний в нижней части и внешний в верхней. Именно эта S-образная форма помогает равномерно распределять нагрузку.
Но когда долго сидишь, шея часто вытягивается вперед, плечи опускаются, а нижняя часть спины теряет поддержку. В результате нагрузка переходит на мышцы, связки и межпозвоночные диски, что и вызывает боль.
Специалисты обращают внимание, что проблема не ограничивается только поясницей. Долгое сидение может вызвать головные боли, напряжение в шее, скованность в средней части спины, а также покалывание и онемение в ягодицах и ногах.
Особенно часто это происходит у людей, которые почти не двигаются в течение дня. Кроме того, организм, не привыкший к физической активности, легче травмируется даже при обычной работе в саду или во время занятий спортом.
Отдельной проблемой стала привычка постоянно смотреть в телефон. Когда человек долго наклоняет голову вниз, возникает дополнительная нагрузка на шею и верхнюю часть позвоночника. Это приводит к скованности и боли — так называемой «техношее» (tech neck). Излишнее напряжение в области шеи может влиять и на соседние нервы, вызывая боль в руках, головные боли и даже проблемы в пояснице.
Миф об «идеальной осанке»
Когда речь идет о профилактике боли в спине, эксперты утверждают: изменение того, как вы сидите, поможет значительно больше, чем попытки весь день сохранять «правильную» осанку.
По словам специалистов, любая поза, которую вы поддерживаете, какой бы эталонной она ни выглядела, не будет комфортной в течение долгого времени. Поэтому главное правило для здоровья спины — не сидеть неподвижно. Куда важнее постоянно менять положение тела, вставать, двигаться и давать мышцам разную нагрузку.
Исследования подтверждают это. В одном из экспериментов люди, сократившие время сидения хотя бы на час в день, через полгода чувствовали меньше боли в спине, чем те, кто продолжал вести обычный сидячий образ жизни.
Другое исследование показало, что использование столов для работы стоя позволило участникам проводить сидя на 66 минут меньше в день и привело к уменьшению боли в шее и верхней части спины на 54%. Но после возвращения к старым привычкам проблемы быстро возвращались.
Как уменьшить боль в спине, если вы вынуждены сидеть весь день
Если ваша спина страдает от длительного сидения, эксперты рекомендуют следующее:
Вставайте и двигайтесь, в идеале — каждые полчаса.
Даже короткая разминка — встать или пройтись одну-две минуты — уже помогает уменьшить нагрузку на спину. Если вы работаете за рулем, выходите из машины и разминайтесь во время заправки или обеденных остановок.
Часто меняйте позу.
Даже небольшие изменения положения шеи, спины и ног могут помочь. Если у вас есть стол для работы стоя, чередуйте положение сидя и стоя каждый час или два.
Эргономично оборудуйте рабочее место.
Кресло должно поддерживать спину, локти желательно держать под углом около 90 градусов, а монитор размещать так, чтобы не приходилось постоянно наклонять голову. Колени также лучше держать согнутыми примерно под прямым углом.
Работайте над укреплением мышц корпуса.
Регулярные физические нагрузки, силовые тренировки, йога или пилатес помогают телу лучше поддерживать позвоночник и легче переносить длительное сидение.
Попробуйте упражнение «Т-подъем».
Лежа на животе, вытяните руки в стороны, образуя букву «Т», затем поднимите их в сторону потолка. Сделайте два подхода по шесть-восемь раз. Такое упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие спину в сидячем положении.
Если же боль не проходит даже после изменения привычек и физической активности, стоит обратиться к специалистам. Физиотерапевт или ортопед могут помочь подобрать упражнения и изменить образ жизни так, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и предотвратить развитие более серьезных проблем.
Комментарии