Новые исследования показывают, что ежедневная пятиминутная практика дыхания может эффективно улучшить самочувствие.
Это называется циклическое дыхание — дыхательная практика, также известная как физиологический вздох.
По результатам исследования, опубликованного в журнале Cell Reports Medicine, циклическое дыхание оказалось более эффективным для улучшения настроения, чем медитация внимательности и другие методы дыхания. Это также был лучший способ замедлить количество вдохов за минуту, что имеет успокаивающий эффект.
Как объясняет Дэвид Шпигель, профессор Стэнфордского университета и соавтор нового исследования, дыхание — это то, что мы делаем, не задумываясь, но оно легко поддается сознательному контролю. Способность контролировать дыхание — наряду с положительными физическими и эмоциональными эффектами от этого — приобретают все большую популярность в научном сообществе как инструмент психического здоровья, который достоин дальнейшего изучения.
В исследовании сравнивались различные типы упражнений: в том числе другие дыхательные практики, а также медитация внимательности (это такой тип медитации, в котором вы сосредотачиваетесь на глубоком осознании того, что вы чувствуете в этот момент, без интерпретации или осуждения этих ощущений). Каждому из 114 добровольцев, участвовавших в исследовании, было назначено одно из упражнений для снижения стресса. Им было предложено выполнять свое упражнение по пять минут в день в течение месяца. На протяжении всего исследования участники вели стресс-журнал с описанием своего прогресса.
В целом, почти все участники посчитали, что упражнения им в некоторой степени помогли. Дальнейшее изучение данных показало, что те, кто использовал дыхательные упражнения, испытывали меньший стресс, чем те, кто пробовал медитацию внимательности, а среди дыхательных упражнений наилучшие результаты были в группе циклического дыхания.
В 1930-е годы ученые наблюдали два случая, когда люди естественным образом занимаются циклическим дыханием: в клаустрофобной среде или в очень глубоком сне. В этой фазе сна в крови накапливается углекислый газ, посылающий в мозг сигнал, который в свою очередь вызывает импульс к дыханию.
В видео, созданном соавтором исследования, известным в Ютубе невропатологом и доцентом Стэнфордского университета Эндрю Хуберманом, он показывает, как выполнять этот тип дыхательной работы:
- Один вдох, а затем второй короткий вдох через нос
- Один длительный выдох через рот
Медитация внимательности также включает некоторую концентрацию внимания на дыхании. Однако это больше связано с осознанием вашего дыхания в настоящий момент. Исследовательская группа правильно предсказала, что все формы дыхания будут вызывать большее психическое и физическое расслабление. В статье они объясняют, что чувство контроля может объяснить причину этого:
«Дыхательные упражнения дают ощущение прямого контроля над своей физиологией в отличие от пассивного наблюдения за дыханием во время медитации внимательности. Это усиленное чувство контроля может быстро уменьшить беспокойство, поскольку предполагаемая потеря контроля является отличительной чертой тревоги».
Из трех различных дыхательных методик, которые рассматривались в исследовании, именно «циклический вздох» оказался наиболее эффективным для снижения частоты дыхания участников, что, вероятно, связано с отличием от других практик в способе выполнения.
Следует отметить, что в исследовании не рассматривалось, что происходит, когда дыхательная практика сочетается с медитацией внимательности, но профессор Шпигель полагает, что в данном случае могут быть дополнительные положительные эффекты. Следующим шагом исследователи хотят увидеть, как циклическое дыхание может увеличить потенциал самогипноза как средства влияния на состояние здоровья.
Комментарии