Balić śpina? Pryčyna moža być u tym, jak vy siedzicie

Bol u śpinie staŭ adnoj z hałoŭnych prablem sučasnaha čałavieka. Šmathadzinnaja praca za kampjutaram, kiravańnie aŭtamabilem, prahlad sieryjałaŭ abo videahulni pryvodziać da taho, što arhanizm usio čaściej sihnalizuje stomlenaściu, skavanaściu i bolem u pajaśnicy ci šyi. Ekśpierty tłumačać, jak znajści paratunak.

Fota: Getty Images

Pavodle źviestak Suśvietnaj arhanizacyi achovy zdaroŭja, «radykulitnyja boli» — boli ŭ nižniaj častcy śpiny — źjaŭlajucca samaj raspaŭsiudžanaj pryčynaj niepracazdolnaści va ŭsim śviecie.

Častaje siadzieńnie — heta sapraŭdnaja prablema: mietaanaliz 27 daśledavańniaŭ, praviedzieny ŭ 2021 hodzie, pakazaŭ, što małaruchomy ład žyćcia — asabliva praciahłaje znachodžańnie ŭ kreśle i kiravańnie aŭtamabilem — adzin z najmacniejšych faktaraŭ ryzyki źjaŭleńnia bolu ŭ pajaśnicy.

Naša schilnaść da praciahłaha siadzieńnia abo adpačynku paŭležačy supiarečyć tamu, dla čaho byli pryznačanyja našy cieły, ličać ekśpierty, ź jakimi pahavaryli žurnalisty The Washington Post. Na praciahu bolšaj častki historyi ludzi pastajanna ruchalisia: chadzili, palavali, pracavali fizična. Siońnia ž mnohija pravodziać amal uvieś dzień siedziačy.

Čamu siadzieńnie spryjaje bolu ŭ śpinie

Kali čałaviek siadzić, asabliva doŭha i bieź źmieny pozy, chrybiet pastupova hublaje svajo naturalnaje stanovišča. U zdarovym stanie jon maje naturalnyja vyhiny: unutrany ŭ nižniaj častcy i vonkavy ŭ vierchniaj. Mienavita hetaja S-padobnaja forma dapamahaje raŭnamierna raźmiarkoŭvać nahruzku.

Ale kali doŭha siadzieć, šyja časta vyciahvajecca napierad, plečy apuskajucca, a nižniaja častka śpiny hublaje padtrymku. U vyniku nahruzka pierachodzić na myšcy, źviazki i mižpazvanočnyja dyski, što i vyklikaje bol.

Śpiecyjalisty źviartajuć uvahu, što prablema nie abmiažoŭvajecca tolki pajaśnicaj. Doŭhaje siadzieńnie moža vyklikać hałaŭnyja boli, napružańnie ŭ šyi, skavanaść u siaredniaj častcy śpiny, a taksama pakołvańnie i zdranćvieńnie ŭ jahadzicach i nahach.

Asabliva časta heta adbyvajecca ŭ ludziej, jakija amal nie ruchajucca na praciahu dnia. Akramia taho, arhanizm, nie pryzvyčajeny da fizičnaj aktyŭnaści, lahčej traŭmujecca navat pry zvyčajnaj pracy ŭ sadzie abo padčas zaniatkaŭ sportam.

Asobnaj prablemaj stała zvyčka pastajanna hladzieć u telefon. Kali čałaviek doŭha nachilaje hałavu ŭniz, uźnikaje dadatkovaja nahruzka na šyju i vierchniuju častku chrybta. Heta pryvodzić da skutaści i bolu — tak zvanaj «technašyi» (tech neck). Zališniaje napružańnie ŭ vobłaści šyi moža ŭpłyvać i na susiednija niervy, vyklikajučy bol u rukach, hałaŭnyja boli i navat prablemy ŭ pajaśnicy.

Mif pra «idealnuju pastavu»

Kali havorka idzie pra prafiłaktyku bolu ŭ śpinie, ekśpierty śćviardžajuć: źmiena taho, jak vy siadzicie, dapamoža značna bolš, čym sproby ŭvieś dzień zachoŭvać «pravilnuju» pastavu.

Pavodle słoŭ śpiecyjalistaŭ, lubaja pastava, jakuju vy padtrymlivajecie, jakoj by etałonnaj jana ni vyhladała, nie budzie kamfortnaj na praciahu doŭhaha času. Tamu hałoŭnaje praviła dla zdaroŭja śpiny — nie siadzieć nieruchoma. Kudy bolš važna pastajanna mianiać stanovišča cieła, ustavać, ruchacca i davać myšcam roznuju nahruzku.

Daśledavańni paćviardžajuć heta. U adnym z ekśpierymientaŭ ludzi, jakija skaracili čas siadzieńnia chacia b na hadzinu ŭ dzień, praz paŭhoda adčuvali mienš bolu ŭ śpinie, čym tyja, chto praciahvaŭ vieści zvyčajny siadziačy ład žyćcia.

Inšaje daśledavańnie pakazała, što vykarystańnie stałoŭ dla pracy stojačy dazvoliła ŭdzielnikam pravodzić siedziačy na 66 chvilin mienš u dzień i pryviało da pamianšeńnia bolu ŭ šyi i vierchniaj častcy śpiny na 54%. Ale paśla viartańnia da starych zvyčak prablemy chutka viartalisia.

Jak pamienšyć bol u śpinie, kali vy vymušanyja siadzieć uvieś dzień

Kali vaša śpina pakutuje ad praciahłaha siadzieńnia, ekśpierty rekamiendujuć nastupnaje:

Ustavajcie i ruchajciesia, u ideale — kožnyja paŭhadziny.

Navat karotkaja raźminka — ustać abo prajścisia adnu-dźvie chviliny — užo dapamahaje źmienšyć nahruzku na śpinu. Kali vy pracujecie za rulom, vychodźcie z mašyny i raźminajciesia padčas zapraŭki abo prypynkaŭ na abied.

Časta mianiajcie pozu. 

Navat nievialikija źmieny stanovišča šyi, śpiny i noh mohuć dapamahčy. Kali ŭ vas jość stoł dla pracy stojačy, čarhujcie stanovišča siedziačy i stojačy kožnuju hadzinu ci dźvie.

Erhanamična abstalujcie pracoŭnaje miesca.

Kresła pavinna padtrymlivać śpinu, łokci pažadana trymać pad vuhłom kala 90 hradusaŭ, a manitor raźmiaščać tak, kab nie davodziłasia pastajanna nachilać hałavu. Kaleni taksama lepš trymać sahnutymi prykładna pad pramym vuhłom.

Pracujcie nad umacavańniem myšcaŭ korpusa.

Rehularnyja fizičnyja nahruzki, siłavyja treniroŭki, joha abo piłates dapamahajuć ciełu lepš padtrymlivać chrybiet i lahčej pieranosić praciahłaje siadzieńnie.

Pasprabujcie praktykavańnie «T-padjom».

Ležačy na žyvacie, vyciahnicie ruki ŭ baki, utvarajučy litaru «T», zatym padnimicie ich da stoli. Zrabicie dva padychody pa šeść-vosiem razoŭ. Takoje praktykavańnie ŭmacoŭvaje myšcy, jakija padtrymlivajuć śpinu ŭ siadziačym stanoviščy.

Kali ž bol nie prachodzić navat paśla źmieny zvyčak i fizičnaj aktyŭnaści, varta źviarnucca da śpiecyjalistaŭ. Fizijaterapieŭt abo artapied mohuć dapamahčy padabrać praktykavańni i źmianić ład žyćcia tak, kab pamienšyć nahruzku na chrybiet i praduchilić raźvićcio bolš surjoznych prablem.

Kamientary da artykuła