Действительно ли можно потерять до 10 килограммов во время сна? Даже больше!

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, набранных зимой, стоит обратить внимание на продолжительность сна — к такому выводу пришли американские ученые.

Фото: Yulia Ryabokon / Vecteezy

Науке давно известно, что полноценный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и общего самочувствия. Недостаток сна вредит организму и, кроме того, стимулирует переедание. Новое исследование американских ученых показало, как достаточный сон в реальных условиях влияет на суточное потребление калорий. Эти выводы меняют наше представление о процессе похудения.

Исследователи из Чикагского университета отобрали для эксперимента 80 взрослых людей от 21 до 40 лет с избыточным весом. Все они обычно спали менее 6,5 часа в сутки. После индивидуальной консультации по гигиене сна участники начали спать в среднем на 1,2 часа дольше.

При этом они не изменяли своих привычек: продолжали питаться и жить как обычно, не увеличивали физическую активность и не вели пищевых дневников. Участники только носили трекер сна.

Результат оказался заметным: те, кто спал больше, в среднем потребляли на 270 калорий в день меньше — это около 15% от суточной нормы.

По словам авторов исследования, их больше всего удивило то, насколько простым было вмешательство: одной консультации по гигиене сна оказалось достаточно, чтобы увеличить продолжительность сна. При этом некоторым участникам удалось сократить количество калорий на 500 в день, хотя никаких ограничений в питании не было.

Хотя исследование не ставило целью снизить вес участников, уже через две недели они перешли в состояние отрицательного энергетического баланса — потребляли меньше калорий, чем тратили.

Учёные отмечают: при соблюдении новых привычек в течение длительного времени можно добиться клинически значимого снижения веса. Так, за три года возможно сбросить до 12 килограммов.

Почему это работает?

Ученые давно знают, что недосып влияет на гормоны, регулирующие аппетит: он повышает уровень кортизола (гормона стресса) и снижает уровень лептина (гормона насыщения).

Ранее исследователи выяснили, что ограничение сна до 4 часов на протяжении двух ночей снижает уровень лептина на 18% и повышает уровень грелина (гормона, стимулирующего аппетит) на 28%. Участники также сообщали об усилении чувства голода и склонности к более калорийной пище.

Кроме того, хронический недосып ухудшает память и со временем может привести к серьезным последствиям: от проблем с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами до нарушения психики. Также ослабевает иммунная система.

Как стимулировать сжигание жира ночью?

Чтобы организм сжигал жир максимально эффективно, важно не есть как минимум за 4 часа до сна. Особенно стоит избегать углеводных перекусов — например, чипсов или шоколада.

Причина — в гормоне инсулине, который выделяется после приема пищи и тормозит сжигание жира. Если не есть перед сном, уровень инсулина ночью снижается, и процесс сжигания жира активизируется.

Комментарии к статье