Kreacin — novaja moda. Ci varta vam jaho prymać?
Papularnaja dabaŭka dla spartyŭnaha charčavańnia, jak vyjaviłasia, moža być karysnaj i dla palapšeńnia intelektualnych zdolnaściaŭ, i dla zdaroŭja kostak, mozha dy muskułaŭ.
Ilustracyjny zdymak. Fota: Getty Images
Papularnaja dabaŭka, jak śćviardžajuć navukoŭcy, nie tolki pavyšaje spartyŭnyja pakazčyki i myšačnuju masu. Jaje daśledujuć — i papiarednija vyniki natchniajuć — adnosna taho, ci karysnaja jana dla palapšeńnia zdaroŭja kostak, kahnityŭnych zdolnaściaŭ i snu, a taksama dla źniaćcia simptomaŭ depresii i tryvožnaści, piša The Wall Street Journal.
Kreacin u trendzie — i nie tolki siarod bodzibiłdaraŭ
Kreacin aktyŭna abmiarkoŭvajecca ŭ supołkach sacyjalnych sietak i čatach — ad žančyn siaredniaha ŭzrostu i pažyłych ludziej da amataraŭ fitnesu, jakija demanstrujuć svaje foty «da» i «paśla».
Daśledčyki śćviardžajuć, što dadavańnie kreacinu ŭ racyjon nie robić škody zdaroŭju, daje minimum pabočnych efiektaŭ, i cana ŭ jaho nie zavobłačnaja. Viadoma, bolšaść z hetych daśledčykaŭ źviazanyja z vytvorcami kreacinu i ŭvachodziać u skład navukovych kansultacyjnych radaŭ pry takich vytvorcach. Tym nie mienš, usie jany śćviardžajuć, što prymajuć kreacin jak štodzionnuju dabaŭku i sami.
Što takoje kreacin?
Naš arhanizm sam naturalnym čynam sintezuje kreacin — ad adnaho da troch hramaŭ u piečani i mozhu. Adnak štodnia nam patrabujecca jašče adzin-try hramy. Dadatkovuju kolkaść kreacinu my atrymlivajem ź ježy, ale viehietaryjancam varta mieć na ŭvazie: jon utrymlivajecca tolki ŭ miasie i morapraduktach.
U 100 hramach miasa, skažam, utrymlivajecca kala 0,4-0,5 hrama kreacinu. Adnak niamnohija najadajuć za dzień 1—3 hramy kreacinu.
Za apošnija 20 hadoŭ spažyvańnie ježy skaraciłasia. Ale na rynku źjavilisia kreacinavyja dabaŭki.
Pavodle danych Grand View Research, suśvietny rynak charčovych dabavak z kreacinam aceńvaŭsia ŭ 1,11 miljarda dołaraŭ u 2024 hodzie i, pavodle prahnozaŭ, dasiahnie 4,28 miljarda da 2030 hoda.
Idealna, kab dabaŭki kreacinu spałučalisia ź fizičnymi praktykavańniami, a mienavita ź siłavymi treniroŭkami, — adznačajuć vučonyja.
Pavodle ich słoŭ, kreacin nie pavialičvaje myšačnuju masu naŭprost. Jon daje enierhiju i siłu dla vykanańnia dadatkovych paŭtoraŭ praktykavańniaŭ, što palapšaje jakaść trenirovak i spryjaje rostu biastłuščavaj masy cieła. Naprykład, kali vy trenirujeciesia, kreacin moža dać vam dadatkovuju enierhiju, kab paciahnuć na 10%—15% padychodaŭ bolš.
Kreacin pryžyŭsia siarod spartsmienaŭ. Jany chutka maksimizujuć kolkaść kreacinu ŭ ciahlicach, prymajučy 20 hramaŭ za dzień ciaham tydnia, paśla čaho pierachodziać na padtrymalnuju dozu ŭ piać hramaŭ na dzień.
Inšaja mietodyka — pryjom ad troch da piaci hramaŭ za dzień, ale tady nasyčeńnie muskułaŭ kreacinam adbyvajecca pavolniej.
Pakolki 95% kreacinu zachoŭvajecca ŭ ciahlicach, daśledčyki adznačajuć, što dla atrymańnia karyści dla zdaroŭja kostak i mozhu moža spatrebicca prymać bolšyja dozy. Niekatoryja prymajuć da 10 hramaŭ u dzień.
Kreacin daje mała pabočnych efiektaŭ. Pry chutkim pryjomie vysokich doz moža naziracca nievialiki nabor vahi, jaki, jak miarkujecca, źviazany z zatrymkaj vady i z časam prachodzić. Mahčymyja taksama prablemy sa stravavańniem.
Upłyŭ kreacinu na žančyn
Bolšaść daśledavańniaŭ kreacinu pravodzilisia na mužčynach. Ciapier ža navukoŭcy sprabujuć daviedacca bolš pra toje, jak kreacin moža ŭpłyvać na žančyn.
Žančyny pryrodna vypracoŭvajuć kreacinu na 20—30% mienš, čym mužčyny, kaža Ebi Śmit-Rajan (Abbie Smith-Ryan), prafiesar fizijałohii fizičnych nahruzak va Univiersitecie Paŭnočnaj Karaliny.
Kreacin u spałučeńni ź siłavymi treniroŭkami moža dapamahčy žančynam u postmienapaŭzie zachavać ščylnaść kostak, pakazała niadaŭniaje daśledavańnie.
«Heta nie aznačaje, što ščylnaść kostak istotna vyraście, — kaža Śmit-Rajan. — Adnak navat zachavańnie jaje na raniejšym uzroŭni — heta istotnaje dasiahnieńnie, uličvajučy, što ŭ žančyn u postmienapaŭzie jana zvyčajna źmianšajecca», — adznačaje jana.
Ci biaśpiečna padletkam prymać kreacin?
Mnohija lekary i piedyjatry nie rekamiendujuć padletkam prymać kreacin, bo nie było dastatkova daśledavańniaŭ adnosna jaho doŭhaterminovaha vykarystańnia ŭ hetaj uzrostavaj hrupie.
Adnak, pavodle Endru Jahima (Andrew Jagim), dyrektara daśledavańniaŭ u halinie spartyŭnaj miedycyny ŭ Mayo Clinic Health System (Ła-Kros, štat Viskonsin), jość dastatkovyja dokazy, što
ŭ padletkaŭ-spartsmienaŭ 14—17 hadoŭ, naprykład, u futbalistaŭ i płyŭcoŭ, pryjom kreacinu moža palepšyć fizičnyja pakazčyki.
Ci rekamiendujecca pryjom kreacinu pažyłym ludziam
Pavodle daśledavańniaŭ, kreacin palapšaje myšačnuju siłu i biastłuščavuju masu cieła ŭ pažyłych ludziej, kali jaho ŭžyvajuć u spałučeńni ź siłavymi praktykavańniami. Heta asabliva važna dla pažyłych, bo z hadami jany mohuć pastupova stračvać myšačnuju masu i siłu.
Taksama kreacin moža akazvać stanoŭčy ŭpłyŭ na kahnityŭnyja funkcyi i pamiać. Palapšeńnie pracy mozhu moža naziracca i ŭ maładych ludziej.
Papiarednija danyja śviedčać pra toje, što ludzi z paharšeńniem pamiaci abo kahnityŭnych zdolnaściaŭ — u tym liku z-za niedasypańnia — mohuć atrymać karyść ad pryjomu kreacinu.
Doktar Eryk Topał (Eric Topol), dyrektar Translational Institute Scripps Research i aŭtar novaj knihi «Supierstareńnie: dokazavy padychod da daŭhalećcia», viadomy jak praciŭnik charčovych dabavak. Jon daŭno śćviardžaje, što niama dokazaŭ taho, što jany palapšajuć zdaroŭje. Ale jaho niadaŭna spytali pra kreacin, jon vykazaŭsia mienš kateharyčna, čym zvyčajna.
Topał adznačyŭ, što isnujuć dokazy karyści kreacinu dla adnaŭleńnia ciahlic paśla trenirovak. Adnak, pavodle jaho słoŭ, danyja pra ŭpłyŭ na son, kahnityŭnyja funkcyi i inšyja patencyjnyja efiekty zastajucca mienš pierakanaŭčymi.
Tym nie mienš, kali b jamu daviałosia vybrać adnu dabaŭku, jakaja moža być karysnaj, heta byŭ by kreacin.
«Jon nie taki ŭžo i darahi, i surjoznych pabočnych efiektaŭ niama, — skazaŭ jon. — Ale ŭ mianie pakul niama nadziejnych danych, kab źviazać jaho z padtrymkaj zdarovaha stareńnia».
Padsumujem: kreacin — nie panaceja. Značna važniej pracavać nad asnovami, jakija nie kaštujuć ničoha: zdarovaje charčavańnie, fizičnaja aktyŭnaść i paŭnavartasny son.
U vypadku, kali vy ŭsio ž taki vyrašycie pasprabavać kreacin, navukoŭcy rajać abirać kreacin manahidrat. Bolšaść ludziej nabyvaje jaho ŭ vyhladzie parašku i prymaje jaho z napojami abo ź ježaj.
I, viadoma, kali ŭ vas jość chraničnyja zachvorvańni, pierad užyvańniem abaviazkova parajciesia z doktaram.