Ці варта зімой вячэраць раней?

Зімовы рытм жыцця часта адчуваецца цяжэйшым: кароткія дні, доўгія вечары і, як вынік, познія вячэры. Эксперты сцвярджаюць, што змена часу прыёму ежы менавіта ў зімовы перыяд можа зрабіць яго крыху лягчэйшымі для нашага цела і псіхікі.

Фота: Vecteezy.com

Сёння хіба што не для каго не навіна, што нашы целы працуюць паводле цыркадных рытмаў — унутранага 24‑гадзіннага гадзінніка, які рэгулюе сон, страваванне, выпрацоўку гармонаў і метабалізм. Гэтыя рытмы натуральным чынам сінхранізаваны са святлом і цемрай. Таму калі дзённае святло знікае раней, то і наш метабалізм таксама пачынае запавольвацца раней.

Гэтая сувязь паміж метабалізмам і дзённым святлом дапамагае растлумачыць, чаму ўсё больш даследаванняў у галіне хронанутрыцыялогіі (навукі пра сувязь харчавання і біялагічных рытмаў) сведчаць пра тое, што час прыёму ежы можа быць амаль такім жа важным, як і тое, што мы ямо.

Напрыклад, адно з даследаванняў, на якое звяртае ўвагу выданне The Conversation, паказала, што ў здаровых дарослых людзей, якія вячэралі а 10‑й гадзіне вечара, назіраліся на 20% вышэйшыя пікі цукру ў крыві, а тлушчу спальвалася на 10% менш у параўнанні з тымі, хто вячэраў а 18‑й гадзіне. І гэта пры тым, што абедзве групы елі абсалютна аднолькавыя стравы і клаліся спаць у адзін і той жа час.

Шырокі аналіз 29 клінічных выпрабаванняў пацвярджае гэтую тэндэнцыю: раннія «вокны харчавання» і спажыванне асноўнай часткі калорый у першай палове дня звязаныя з большай стратай вагі, лепшым крывяным ціскам і зніжэннем узроўню халестэрыну. І наадварот, рэгулярныя познія перакусы павялічваюць рызыку атлусцення і дыябету 2‑га тыпу.

У зімовы час, асабліва ў паўночных шыротах, да якіх належыць і Беларусь, кароткія дні і доўгія ночы могуць парушаць цыркадныя рытмы. Недахоп сонечнага святла можа зніжаць узровень сератаніну, што спрыяе дрэннаму настрою або сезоннай дэпрэсіі. Калі дадаць да гэтага доўгія вечары дома, рука сама цягнецца па перакус, а вячэра адкладаецца «на потым».

Але страваванне, выкід гармонаў (у тым ліку тых, што дапамагаюць са сном) і нават колькасць калорый, якія вы спальваеце на працягу дня, падпарадкоўваюцца біярытмам. Калі мы ямо занадта блізка да сну, працэсы стрававання накладваюцца на фазу адпачынку арганізма. Гэта пагаршае якасць сну і шкодзіць метабалізму.

Тры прычыны павячэраць раней

Такім чынам, ці варта ссоўваць вячэру на больш ранні час зімой? Для большасці людзей адказ — так. І вось чаму.

Па-першае, гэта пытанне метабалічнай сінхранізацыі: ежа ў той час, калі ваш метабалізм яшчэ актыўны, спрыяе лепшаму кантролю цукру ў крыві, выкарыстанню энергіі і спальванню тлушчу.

Па-другое, гэта важна для стрававання: паўза ў некалькі гадзін паміж вячэрай і сном дазваляе стрававальнай сістэме «супакоіцца», што паляпшае аднаўленне арганізма ноччу.

Па-трэцяе, гэта падтрымлівае настрой і біярытмы: паслядоўнае акно прыёму ежы і больш ранняя вячэра могуць дапамагчы замацаваць штодзённы рэжым, што асабліва карысна, калі іншыя сігналы часу (напрыклад, дзённае святло) слабыя.

Аднак важна памятаць: універсальнага рашэння для ўсіх не існуе. Прафесійнаму спартсмену, які трэніруецца вечарам, спатрэбіцца позні прыём ежы для аднаўлення. Офіснаму супрацоўніку з нізкай актыўнасцю, наадварот, лепш падыдзе лёгкая ранняя вячэра.

Замест жорсткіх забарон паспрабуйце падыход «усвядомленага харчавання». Улічвайце свае мэты, графік і самаадчуванне. Калі вы вячэраеце пасля 21:00 і прачынаецеся стомленым, варта паспрабаваць есці раней. Але калі вы трэніруецеся позна ці вячэраеце ў кампаніі, гэта таксама нармальна — засяродзьцеся на якасці, а не на часе, выбіраючы лёгкія, збалансаваныя стравы і пакідаючы хаця б дзве-тры гадзіны да сну.

Карысныя парады для зімовага харчавання

• Імкніцеся заканчваць вячэру паміж 17:30 і 19:00, або прынамсі за 2—3 гадзіны да сну.
• Пераразмяркуйце калорыі. Зрабіце сняданак і абед больш сытнымі, пакуль на двары светла і абмен рэчываў актыўны.
• Плануйце пад актыўнасць. Калі трэніруецеся позна, з'ешце асноўную страву раней, а пасля заняткаў зрабіце лёгкі перакус.
• Падтрымлівайце пастаянны рэжым харчавання. Старайцеся заканчваць прыём ежы да 20:00 большасць вечароў.
• Аналізуйце і карэктуйце. Звярніце ўвагу на тое, як час прыёму ежы ўплывае на вашу энергію, якасць сну і настрой на працягу тыдня ці двух, а затым змяняйце графік па меры неабходнасці.
• Заставайцеся гнуткімі, памятаючы, што дасканаласць неабавязковая — важны рэгулярны графік і ўсведамленне таго, што трэба менавіта вам.

Зімой увага да часу прыёму ежы можа стаць ключом да добрага самаадчування. Самы здаровы рытм — гэта той, які знаходзіцца ў гармоніі і з вашай біялогіяй, і з вашым ладам жыцця.

Каментары да артыкула